"Je ne sais jamais quelle quantité mettre dans mon assiette..." Cette phrase, je l'entends presque quotidiennement dans mon cabinet. Si vous vous reconnaissez, sachez que vous n'êtes pas seul(e) et que la solution ne se trouve pas dans une balance de cuisine.
Pourquoi avons-nous perdu nos repères ?
Dans notre société moderne, nous avons progressivement perdu le contact avec nos signaux naturels de faim et de satiété. Entre les portions industrielles XXL, les régimes restrictifs et le rythme effréné de nos vies, notre corps a du mal à nous faire entendre sa voix.
Le saviez-vous ?
Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir le signal de satiété envoyé par votre estomac. D'où l'importance de manger lentement et consciemment !
Reconnaître les signaux de votre corps
Votre corps est une machine extraordinaire qui sait parfaitement vous indiquer ses besoins. Encore faut-il apprendre à l'écouter !
L'échelle de la faim : votre nouveau guide
Imaginez une échelle de 1 à 10 où 1 représente une faim extrême et 10 une satiété inconfortable :
Signaux de faim (1-4)
Idéal : Commencer à manger vers 3-4
Signaux de satiété (6-10)
Idéal : S'arrêter vers 6-7
Les techniques pour mieux ressentir
La technique de la pause
À mi-repas, posez vos couverts et demandez-vous : "Où en suis-je sur mon échelle de faim ?" Cette simple pause vous reconnecte à vos sensations et vous aide à ajuster naturellement vos portions.
La règle des 20 minutes
Ralentissez volontairement votre rythme. Posez vos couverts entre chaque bouchée, mâchez consciemment, savourez les textures et les saveurs. Votre cerveau aura ainsi le temps de traiter les signaux de satiété.
Exercice pratique
Avant votre prochain repas, évaluez votre faim de 1 à 10. À mi-repas, refaites l'évaluation. En fin de repas aussi. Cet exercice simple va progressivement affiner votre perception.
Les méthodes visuelles pour vous guider
En attendant de retrouver pleinement vos sensations, voici quelques repères visuels pratiques pour vous aider à composer vos assiettes.
La méthode de la main
Votre main est votre meilleur outil de mesure, car elle est proportionnelle à votre corpulence :
Pour les femmes
- Protéines : 1 paume
- Légumes : 1 à 2 poings
- Féculents : 1 poing
- Lipides : 1 pouce
Pour les hommes
- Protéines : 1 à 2 paumes
- Légumes : 2 poings
- Féculents : 1 à 2 poings
- Lipides : 1 à 2 pouces
La méthode de l'assiette idéale
Visualisez votre assiette comme un cercle divisé :
- 1/2 assiette : Légumes (crus et/ou cuits)
- 1/4 assiette : Protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses)
- 1/4 assiette : Féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain)
Adapter selon vos besoins personnels
Ces repères sont des guides, pas des règles absolues ! Votre corps est unique et vos besoins varient selon de nombreux facteurs.
Facteurs qui influencent vos besoins
Activité physique
Plus vous bougez, plus vos besoins augmentent
Qualité du sommeil
Le manque de sommeil perturbe les hormones de satiété
État émotionnel
Stress et émotions peuvent modifier l'appétit
Adaptation progressive
Ne cherchez pas la perfection dès le premier jour ! Comme pour apprendre un instrument de musique, la reconnexion à vos sensations demande de la pratique et de la patience.
Votre plan d'action sur 4 semaines
Semaine 1 : Observer
Notez votre niveau de faim avant et après chaque repas
Semaine 2 : Ralentir
Concentrez-vous sur un repas lent par jour
Semaine 3 : Ajuster
Utilisez la méthode de la pause à mi-repas
Semaine 4 : Intégrer
Combinez toutes les techniques naturellement
Gérer les situations difficiles
Quand la faim émotionnelle s'en mêle
Il arrive que nous mangions non pas par faim physique, mais pour combler un vide émotionnel. C'est normal et humain ! L'important est de reconnaître ces moments sans culpabilité.
La technique STOP
Avant de manger, posez-vous ces questions :
- Stop : Faites une pause
- Tester : Ai-je vraiment faim physiquement ?
- Observer : Qu'est-ce que je ressens émotionnellement ?
- Procéder : Que faire ensuite ?
Rappel bienveillant
Il n'y a pas d'échec, seulement des apprentissages. Chaque fois que vous vous reconnectez à vos sensations, vous progressez vers une relation plus sereine avec l'alimentation.
Les erreurs à éviter
À éviter
- • Se priver drastiquement
- • Manger devant un écran
- • Ignorer ses sensations
- • Se culpabiliser après un écart
- • Comparer ses portions à celles des autres
À privilégier
- • Écouter son corps avec bienveillance
- • Manger dans le calme
- • Respecter ses sensations
- • Voir chaque repas comme un apprentissage
- • Adapter selon ses propres besoins
L'accompagnement personnalisé, un atout précieux
Retrouver ses sensations de faim et de satiété peut parfois sembler complexe, surtout si vous avez un historique de régimes restrictifs. C'est là qu'un accompagnement professionnel et bienveillant peut faire toute la différence.
En consultation, nous travaillons ensemble sur vos habitudes, vos émotions et vos besoins spécifiques. Je vous aide à retrouver confiance en vos capacités naturelles de régulation, sans restriction ni frustration.
Votre nouvelle relation avec les portions
Imaginez un futur où vous n'avez plus besoin de peser vos aliments, où vous savez instinctivement quand vous arrêter de manger, où vos repas sont sources de plaisir et non d'angoisse. Ce futur est possible !
La gestion intuitive des portions n'est pas un mythe, c'est une compétence que vous possédez déjà et que nous pouvons réveiller ensemble. Votre corps sait, il suffit de l'écouter à nouveau.